CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHOA HỌC

 ———————————————————

           MỞ ĐẦU

1. Tại sao chúng ta cần phải giảm cân?

• Giúp cơ thể săn gọn và thẩm mỹ, giúp tự tin hơn trong cuộc sống.
• Ngoài yếu tố về thẩm mỹ thì vấn đề thừa cân béo phì còn là nguyên nhân của rất nhiều bệnh chuyển hóa: xơ vữa động mạch, đái tháo đường, ung thư, tăng huyết áp, đột quỵ
• Vấn đề thừa cân còn gây giảm năng suất lao động, gây gánh nặng lên hệ xương, dễ gặp các bệnh về xương khớp.

2. Khi nào chúng ta nên bắt đầu giảm cân?

• Chúng ta sẽ giảm cân với những người đã và đang có vấn đề thừa cân
• Còn với những người đang có cơ thể cân đối rồi thì chúng ta cần biết cách để kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng và bảo vệ sức khỏe.

3. Vậy đâu là cách giảm cân khoa học nhất?

• Thực chất trên thị trường có rất nhiều phương pháp giảm cân như: hút mỡ, tiêm tan mỡ, uống thuốc giảm cân… Nhưng ở đây chúng ta chỉ quan tâm đề cập đến phương pháp giảm cân lành mạnh là sử dụng chế độ ăn giảm cân là chủ yếu đi kèm với chế độ luyện tập thể thao.
• Chúng ta sẽ đề cập một cách dễ hiểu là sẽ có:
• Năng lượng đầu vào = Bao gồm tất cả các thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể.
• Năng lượng đầu ra = NL cho chuyển hóa cơ bản + NL tiêu hao do lao động hay tập luyện
• Sự mất cân bằng giữa 2 loại NL này chính là nguyên nhân chủ yếu gây ra thừa cân.
• Dựa theo sơ đồ trên, để giảm cân chúng ta cần thay đổi NL đầu vào hoặc Tăng NL tiêu hao đầu ra hoặc cả hai.

4. Tại sao tập thể dục thể thao không thực sự là tối ưu nhất với việc giảm cân

• Thể dục rất tốt cho sức khỏe, lưu ý là sức khỏe chứ không phải cân nặng.
• Năng lượng tiêu hao do tập luyện chỉ cao hơn so với chuyển hóa cơ bản (trạng thái nghỉ ngơi) từ 1.1-1.3 lần. Hơn nữa khi bạn tập luyện xong bạn sẽ nghỉ ngơi, giảm các chuyển hóa cơ bản và bỏ qua các loại lao động nhẹ như làm việc nhà.
• Và nếu tập luyện nhiều và bạn nạp nhiều thức ăn vào cơ thể hơn thì việc tăng cân lại trở nên trầm trọng hơn.
• Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tập thể dục thực ra không giúp giảm cân như chúng ta đã nghĩ, và nó chỉ đóng vai trò rất nhỏ.
• Tuy vậy tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn hãy cứ duy trì việc tập thể dục đều đặn.

5. Tại sao hiểu biết về dinh dưỡng và chế độ ăn đúng cách mới là chìa khóa của giảm cân?

• Chế độ ăn giảm cân đúng chính là việc kiểm soát năng lượng đầu vào của cơ thể.
• Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân khoa học, yêu cầu chúng ta phải ăn đủ ăn đúng chứ không phải là nhịn ăn, không ảnh hưởng đến năng suất lao động, và không ảnh hưởng đến các chỉ số bên trong của cơ thể.
• Có thể sử dụng các sản phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân mà không hề ảnh hưởng đến sinh lí bình thường của cơ thể, nhưng những sản phẩm đó phải đươc công nhận và có nguồn gốc rõ ràng.

——————————————————————–

   SAU ĐÂY LÀ MỘT SỐ KIẾN THỨC VỀ DINH DƯỠNG ĐÚNG

1. Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

Trong thực phẩm của chúng ta có 4 nhóm dinh dưỡng chính

1. Nhóm tinh bột và đường (Cacbonhydrat/ Glucid)

Nhóm này gồm tinh bột: Cơm, bún, phở, miến, mì tôm, ngô, khoai lang, khoai tây, sắn…

Đồ uống có đường như: Coca, Pepsi, 7up, các loại nước ngọt đóng chai nói chung, sinh tố, nước ép hoa quả, trà sữa, …

Đồ ăn có đường như: Bánh kẹo, hoa quả ngọt

2. Nhóm Lipid (Chất béo)

Gồm mỡ động vật và dầu thực vật

3. Nhóm Protein (Nhóm đạm)

Đạm động vật: thịt lợn nạc, thịt bò nạc, Thịt gà không da, cá, trứng …

Đạm thực vật: Đậu phụ, giá đỗ, đỗ…

4. Vitamin và khoáng chất

Gồm rau củ quả

1. Cách lựa chọn các loại thực phẩm đưa vào chế độ ăn.
2. Lời khuyên ăn uống đúng cách

• Nên ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm của cả 4 nhóm chất dinh dưỡng Cụ thể nên mình sẽ ăn chủ đạo là Protein và Vitamin khoáng chất nghĩa là đạm thịt nạc là rau lá xanh còn nhóm chất béo và đường thì hạn chế tối đa. Theo công thức là mình sẽ ăn: 50% là đạm, 30% là rau lá xanh: 10% là lipid: 10% đường. 10% chất béo
• Ăn đủ 3 bữa chính theo nguyên tắc 4/4/12 (bữa sáng cách bữa trưa 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối 4 tiếng, bữa tối cách bữa sáng ngày mai 12 tiếng). Không ăn vặt, không ăn tráng miệng, không ăn hoa quả đồ ngọt sau 16h. Tuy nhiên có thể chia thành những bữa nhỏ nếu bạn thường có cảm giác đói vào giữa buổi.
• Ăn chậm, nhai kĩ, không nên ăn nhanh vì não bộ sẽ hiểu chậm hơn đường ruột 15 phút. Ví dụ ăn buffe thì ăn xong rồi một lúc mình mới cảm thấy no, vì thế nên ăn chậm vừa tốt cho đường tiêu hóa mà não bộ lại có thể hiểu được và kiểm soát lượng đồ ăn đưa vào. Trong khi nếu ăn nhanh thì não bộ không kiểm soát được và ăn rất là nhiều.
• Có thể áp dụng thủ thuật ăn ngược Ví dụ “Để tránh nạp quá nhiều năng lượng trong mỗi bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn, người thừa cân nên áp dụng quy trình “ăn ngược”: “ăn canh, rau trước khi ăn cơm, thịt, cá.” Hoặc có thể uống một ly nước trước bữa ăn để ống tiêu hóa được “lấp đầy” nhanh hơn. Hoặc ăn hoa quả thì nên ăn trước bữa trưa tầm 30 phút
• Trong quá trình theo dõi giảm cân thì nên cân cùng một thời điểm trong ngày giữa các ngày khác nhau. Tốt nhất là nên cân vào buổi sáng trước khi ngủ dậy là tốt nhất. Chú ý: Phụ nữ đang trong chu kì kinh nguyệt thì sẽ nặng hơn bình thưởng khoảng 0.5-1kg, trong một số bệnh lí (ví dụ bệnh lý về tuyến giáp thì sẽ khó giảm cân hơn.
• Vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể
• Nếu không có thời gian để tập luyện thì chế độ ăn đúng cách có thể giúp giảm cân hiệu quả

2. Cách lựa chọn thực phẩm cho mỗi nhóm

   1. Nhóm tinh bột và đường (Cacbonhydrat / Glucid)

• Là nhóm chất cần ăn hạn chế ở mức tối đa nhất.
• Tuy nhiên nếu giảm béo mà nói nhóm này béo mình không ăn cũng không được bởi vì đường là thức ăn của não bộ, nếu không ăn nhóm này thì trí nhớ suy giảm, não bộ hoạt động không tốt và mình biết béo thì mình chỉ ăn thật ít thôi.
• Nhóm này gồm tinh bột:
• Tinh bột bảo vệ: Gạo, ngô, khoai, sắn… là những loại ngũ cốc có sẵn trong tự nhiên, ngoài glucid còn có sẵn các loại Vitamin và chất xơ cân đối nên chúng ta nên ưu tiên sử dụng nhóm này trong bữa ăn
• Tinh bột tinh chế: Bún, miến, bánh phở, … là những sản phẩm được xay xát chế biến kĩ nên đã mất đi hàm lượng Vitamin và chất xơ nên hàm lượng đường cao hơn, nên hạn chế đưa nhóm này vào khẩu phần ăn
• Cũng trong nhóm tinh bột & đường này còn có đồ ăn, đồ uống có đường như: Bánh, kẹo. Coca, Pepsi, Sinh tố, trà sữa, nước ép hoa quả… Đồ ăn đồ uống có đường kể cả các loại nước ép hoa quả sinh tố, café sữa, hoa quả ngọt đều là những đồ ăn đồ uống có đường đều là những thứ dễ tích lũy mỡ thừa có hàm lượng đường cao nên chúng ta không sử dụng nhóm này trong chế độ ăn.
• Cũng trong nhóm này có nhiều loại hoa quả có chứa hàm lượng đường lớn chúng ta cũng hạn chế sử dung (chứ không phải là ăn hoa quả là không béo). Gợi ý một số loại quả có hàm lượng đường thấp và có nhiều Vitamin và chất xơ như: Thanh long, ổi, bưởi chua

B. Nhóm Chất béo (Lipid)

• Là nhóm chất cũng cần hạn chế tối đa trong chế độ ăn giảm cân.
• Gồm mỡ động vật và dầu thực vật
• Thức ăn có nguồn gốc động vật có hàm lượng lipid cao là thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, phomat, kem, lòng đỏ trứng gà… Nhóm này nên hạn chế đưa vào bữa ăn (chú ý riêng mỡ cá lại có hàm lượng đạm cao và bổ sung omega-3 nên vẫn được khuyến khích đưa vào chế độ giảm ăn)
• Thực phẩm có hàm lượng lipid cao có nguồn gốc thực vật: dầu thực vật, lạc, vừng, đậu tương, hạt điều, hạt dẻ, cùi dừa, socola… Nên chú ý sử dụng nhóm này nhiều hơn cho các bữa ăn giảm cân,
• Nhóm này chúng trong chế độ giảm cân chúng ta cần hạn chế tối đa nhưng vẫn sử dụng, chúng ta nên chọn những mỡ tốt, và nhóm này cũng được bổ sung qua việc chế biến đồ ăn như chiên, gián nên không cần sử dụng thêm riêng nữa

C. Nhóm chất đạm (Protein)

• Đạm động vật: thịt lợn nạc, thịt bò nạc, Thịt gà không da, cá, trứng … (chú ý đạm là phần thịt đã bỏ da). Trong đạm động vật chúng ta nên ưu tiên chọn thịt trắng thay vì thịt đỏ bởi vì ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ bị cao huyết áp, bệnh tim, ung thư… cao hơn)
• Đạm thực vật: Đậu phụ, giá đỗ, đỗ…
• Là nhóm chất cần bổ sung đầy đủ nhưng không có nghĩa là ăn quá nhiều. Vì ăn quá Chúng ta nên bổ sung đủ đạm qua các bữa chính (bữa sáng, bữa trưa) vừa để hạn chế nạp năng lượng bằng nhóm tinh bột và đường, vừa hạn chế vấn đề ăn vặt và bữa phụ.
• Là nhóm cung cấp nguyên liệu cấu trúc cho cơ thể (như xây dựng cơ) nên phụ nữ muốn đẹp hãy ăn đủ protein

D. Vitamin và khoáng chất

• Gồm rau củ quả
• Nhưng củ thì lại nhiều đường ví dụ khoai tây, khoai sọ, cà rốt, thậm chí củ đậu có rất nhiều đường. Nên mình chọn ăn rau màu xanh lá, củ quả thì hạn chế hơn
• Tuyệt đối không ăn hoa quả ngọt sau 16h chiều và tránh ăn tráng miêng. Ăn sau quả sau ăn cũng không tốt cho cơ thể rất hại cho dạ dày và tốt nhất nên ăn hoa quả 30 phút trước ăn là tốt nhất. Thời gian tốt nhất để ăn hoa quả là 30 phút trước ăn trưa. Tại sao không nên ăn hoa quả sau 16 h chiều vì cơ thể không thể tiêu hao được năng lượng. Các loại hoa quả ít đường nhiều chất xơ như ổi, thanh long.

———————————————————————

1. THỰC ĐƠN ĐỀ NGHỊ

 

Ngày	Bữa	Thức ăn	Số lượng	Ghi chú
Thứ 2	Sáng	Bún thịt lợn nạc	1 bát	Nên lấy ít bún, nhiều thịt nạc hơn, dùng ít nước dùng
	Trưa	Cơm	Lưng bát
		Cá kho	100gam
		Rau cải luộc	Ăn tùy thích
		Chuối	1 quả
	Tối	Dưa leo	1 quả
		Thịt gà luộc	50g
		Bột yến mạch	1 cốc
Thứ 3	Sáng	Bánh mì sandwich	2 lát
		Thịt nguội	100gr
		Cà chua	1 quả
		Sữa tươi ít đường	150 ml
	Trưa	Cơm	Lưng bát
		Đậu cô ve luộc	Ăn tùy thích
		Thịt lợn nạc rang	100g
		Ổi	1 quả
	Tối	Bột đậu tương	200 ml
		Đùi gà luộc	1 chiếc
Thứ 4	Sáng	Cơm cuộn rong biển	1 chiếc (100g)
		Sữa đậu nành	100ml
	Trưa	Cơm trắng	Lưng bát
		Cá hồi hấp	200gr
		Rau cải xoong luộc	Ăn tùy thích
		Sữa chua vinamilk	1 hộp
	Tối	Thịt ba chỉ luộc	100gr
		Dưa chuột bóp chua	1 quả
		Sữa đậu nành không đường	100ml
Thứ 4	Sáng	X ôi	1 nắm nhỏ
		Thịt gà xé	100g
		Sữa tươi không đường	100ml
	Trưa	Cơm	Lưng bát
		Rau muống luộc	Ăn tùy thích
		Đậu phụ sốt cà chua	200 gram
		Táo mèo tươi	1 quả
	Tối	Thịt  lợn luộc	100gram
		Kim chi	2 gắp
		Sữa chua Vinamilk	1 hộp
Thứ 5	Sáng	Phở	Lấy ít bánh phở
		Thịt lợn nạc	100gr
		Nước dùng	Dùng ít nước dùng
		Dưa chuột	1 quả
	Trưa	Cơm	1 nửa bát
		Canh rong biển	Ăn tùy thích
		Đùi gà luộc  bỏ phần da	1 chiếc
		Thanh long	½ quả
	Tối	Bột đậu tương	150ml
		Kiwi	1 quả
		Trứng luộc	1 quả
Thứ 6	Sáng	Bánh bao	1 chiếc
		Sữa không đường	150ml
	Trưa	Cơm	Lưng bát
		Bí đao luộc	150g
		Cá hấp	150g
		Ổi	1 quả
	Tối	Đậu phụ luộc	100g
		Thịt lợn nạc luộc	50g
		Sữa chua không đường	1 hộp
Thứ 7	Sáng	Cháo thịt băm	100g
		Dưa chuột	1 quả
	Trưa	Cơm	Lưng bát
		Tôm rang	100gram
		Rau cải luộc	Ăn tùy thích
	Tối	Bột yến mạch	150 gram
		Sữa không đường	100ml
Chủ nhật	Sáng	Khoai lang	250 gram
		Lê	Nửa quả
	Trưa	Hoa lơ luộc	200 gram
		Cua hấp xả	250 gram
	Tối	Ức gà	200 gram
		Nộm hoa chuối	100 gram
		Bưởi	1 múi

PMC- ACADEMY – ĐỊA CHỈ ĐÀO TẠO DA LIỄU THẨM MỸ UY TÍN TOÀN QUỐC

Địa chỉ công ty: 66 Yên Lãng- Đống Đa- Hà Nội

Email:sunstarsjc@gmail.com

Hotline tư vấn và kích hoạt hóa học: 0914 930 339